Робота без зайвих калорій: правила харчування для офісних працівників

0
24
Робота без зайвих калорій: правила харчування для офісних працівників
Робота без зайвих калорій: правила харчування для офісних працівників

У гонитві за кар’єрою легко забути про правильне харчування, обрости зайвими кілограмами і втратити колишню легкість. Трататунька публікує кілька корисних висновків з книги «Робота без зайвих калорій» для тих, хто хоче залишатися струнким, незважаючи на малорухливу роботу.

В останні роки робочий процес сильно змінився. Не будемо зупинятися на позитивних змінах. Важливо інше: представники безлічі професій стали товстіти.

І справа тут не в тому, що бути товстим некрасиво, а бути худим добре. На хвилинку забудемо про це. Зайві кілограми в майбутньому загрожують розвитком серцево-судинних захворювань, депресії, цукрового діабету, раку.

Як уникнути такого ризику? Якщо зовсім коротко, то необхідно більше рухатися протягом дня і стежити за тим, що ви їсте. На останньому зупинимося докладніше. Ось кілька правил, які допоможуть не набирати вагу.

Правильний сніданок

Правило № 1. Не пропускайте сніданок

Найчастіше на перший прийом їжі банально не вистачає часу. Через що весь день не відпускає сильне відчуття голоду. Офісні працівники справляються з ним стандартним способом — хворими перекушуваннями з булочок і шоколадок. Не треба так. Здається, що не вистачає часу? Вставайте на 15 хвилин раніше.

Корисний сніданок дасть вам куди більше енергії на робочий день, ніж останні секундочки псевдосна.

Правило № 2. Уникайте калорійних продуктів

Ви напевно чули відомий міф, що на сніданок можна їсти що завгодно і в будь-яких кількостях — організм з ранку працює добре, переварить. Але немає. Навіть перший прийом їжі не піде вам на користь, якщо складається з калорійних продуктів з великим вмістом цукрів, жирів і вуглеводів.

Наповнюючи свій ранок пончиками, булочками з глазур’ю і корицею, ви готуєте грунт для розвитку серцево-судинних захворювань, проблем з печінкою, діабету і, зрозуміло, ожиріння.

Правило № 3. Будьте обережні, снідаючи поза домом

Стосується тих, хто не хоче готувати з ранку, тому по шляху забігає в кав’ярню або купує фастфуд. Кава з добавками і булочка з корицею — це 700 кілокалорій і 15 грамів жиру. Не забувайте, що в середньому в день вам потрібно 2 000 кілокалорій. Практично третину добової норми ви наберете таким неситним сніданком.

Якщо ви з ранку заходите в кафе, готуйтеся заздалегідь: подивіться меню і калорійність улюблених страв. Замовляйте ті, що не позначаться на вашій фігурі і в той же час наситять.

Правило № 4. Харчуйтеся збалансовано

Не існує єдиного правильного рецепту сніданку. Корисний сніданок може бути кожен день різним. Але постарайтеся включити в нього білки, клітковину і вітаміни, щоб забути про почуття голоду до обіду. Ось кілька можливих варіантів:

  • Яйця. Багаті білком, насичують, допомагають підтримувати вагу.
  • Злаки. Швидкий і легкий сніданок. Вибирайте пластівці без високого вмісту цукру і стежте за розміром порції (наприклад, користуйтеся мірним стаканчиком).
  • Каші. Корисні для серця. Містять розчинну клітковину, знижує рівень холестерину. Так, популярна вівсянка, крім іншого, допомагає контролювати апетит і підсилює відчуття ситості.
  • Йогурт. Варіант для тих, кому не вистачає часу. Вибирайте нежирні йогурти або грецький, в якому в два рази більше білка, ніж у звичайному.
  • Сир. Джерело кальцію і білка.
  • Смузі. Корисний замінник солодких напоїв. До складу смузі можуть входити свіжі і заморожені фрукти, овочі, сир тофу, горіхи, мигдальне та соєве молоко.
  • Вода. Напій чемпіонів.
  • Чай. Корисніше для здоров’я, особливо для серця, ніж кава. Знижує ризик гіпертонії.

Правильний обід

Правило № 1. Не ходіть на бізнес-ланчі в кафе

Статистика невблаганна. Вчені виявили, що ті, хто ходить на обід в кафе і ресторани, споживають приблизно на 158 кілокалорій більше норми. Якщо перерахувати ці невеликі цифри в масштабі року, то такими обідами ви будете набирати по 5 кілограмів на рік. Або уважно стежте, скільки ви з’їдаєте, або забудьте про бізнес-ланчі.

Правило № 2. Їжте не поспішаючи

Коли ви квапливо поглинаєте їжу, ваш мозок не встигає отримати сигнал від травної системи, що ви наситилися. Значить, в швидкому темпі ви з’їсте набагато більше, ніж вам насправді потрібно.

Правило № 3. Не їжте на робочому місці

Коли ви їсте і в той же час виконуєте дрібні справи по роботі, ви поглинаєте їжу дуже неуважно. Таке абстрактне харчування призводить до набору зайвої ваги.

Коли ви зосереджені на відсилання електронних листів, аналізі інформації та написанні звітів, важко відстежити, скільки ви з’їли. В результаті ви частіше переїдайте.
«Робота без зайвих калорій»
Крім того, обід на робочому місці — негігієнічно звичка. Автори наводять цікаву статистику з університету Арізони: на робочому столі приблизно в 400 разів більше бактерій, ніж в середньостатистичному туалеті.

Правило № 4. Беріть обід з собою

Щоб харчуватися правильно, корисний обід повинен бути у вашій сумці. Це вигідне заняття в декількох аспектах: ви зможете проконтролювати склад обіду, розмір порції і його ціну.

Майте на увазі, що продукти для обіду потрібно підбирати такі, щоб вони не зіпсувалися за пару-трійку годин поза холодильником. Ось кілька варіантів:

  • Нежирне м’ясо. Куряче філе без шкіри, м’ясо індички або лосося. Джерела білка і клітковини.
  • Овочі та фрукти. Корисно, поживно і без зайвих калорій.
  • Корисні сендвічі. Замініть калорійні булочки на лаваш, начините нежирним тунцем або м’ясом курчати, додайте побільше свіжих овочів і хумус в якості заправки.
  • Вода. Для різноманітності можна додати трохи лимонного соку, шматочок огірка, гілку м’яти або заморожених ягід.

Правильна вечеря

Правило № 1. Не переїдайте

Увечері ваші шанси погладшати нікуди не зникають. Тому обов’язково контролюйте розмір порції. Щоб було легше за собою стежити, їжте з однієї маленької тарілки.

Фрукти та овочі? Приблизно з кулак. Білкові продукти? З долоню. Закуски? Скільки вміститься на двох долонях, складених «човником». Продукти з підвищеним вмістом крохмалю? Скільки вміститься на одній долоні. Сир? Шматок розміром з ваш великий палець.

Правило № 2. Вимкніть телевізор

Концентрація потрібна не тільки на роботі. Використовуйте час вечері для того, щоб не поспішаючи насолодитися смачними стравами та розмовою з рідними. Тут знову важливо уникати неусвідомленого поглинання їжі: коли ви не відволікаєтеся, ви менше схильні до переїдання.

Правило № 3. Не налягайте на алкоголь

Для багатьох людей алкоголь стає способом розслабитися після важкого робочого дня. Вечірній похід в паб з колегами негативно позначається на вашій вазі з двох причин. По-перше, в самому алкоголі гранично багато калорій. По-друге, часто коктейлі та пиво йдуть укупі з нездоровою їжею.

Через частувань на кшталт картоплі фрі з сиром і під соусом чилі, чіпсів, смажених сирних паличок «щасливі години» загрожують стати нещасними годинами гірких жалю.

Правило № 4. Готуйтеся до сну

В одному з експериментів Пенсільванського університету була відкрита неприємна закономірність: чим менше ви спите, тим більша ймовірність, що у вас з’явиться зайва вага.

Почасти це пов’язано з тим, що поки ви не спите, ви частіше перекушуєте. І зазвичай це продукти з підвищеним вмістом жиру. Через тяжкості в животі заснути стає важче. Замкнуте коло.

Домогтися міцного нічного сну допоможуть певні продукти і напої: тепле молоко, горіхи і цільні зерна.

І, звичайно, ніяких кофеїновмісних напоїв перед сном. Замініть каву склянкою знежиреного кефіру.

Правило № 5. Готуйте низькокалорійний страви

Легку вечерю зовсім не обов’язково повинен бути несмачним. Рецептів дієтичних страв, які підходять для вечері, маса: риба зі шпинатом, курка з стручкової квасолею, тофу з овочами … прокачувати свої кулінарні навички.

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here